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94% des familles achètent du pain, dont 62% qui le font tous les jours (1). Rien d’étonnant lorsqu’on rappelle que le pain réjouit nos 5 sens… et nos envies d’équilibre alimentaire. So French!

C’est quoi au juste ?

Le pain, c’est 4 ingrédients simples (farine, eau, sel et levure) et le savoir-faire boulanger pour maitriser pétrissage, fermentation et cuisson !

Pour certains pains, on ajoute des extras intéressants nutritionnellement (noix, son, graines…), et parfois moins (saindoux…). Il peut se décliner en omettant certains ingrédients (levure, sel) ou en substituant la farine de blé pour d’autres (épeautre, maïs…).    

Origine    

Les premières traces de pain remontent à 6.000 ans au Moyen-Orient, et à Jules César en Gaulle. Aujourd’hui, bien qu’on y consomme 9 fois moins de pain qu’en 1900, la France possède des techniques de panification uniques au monde, s’adaptant aux modes de vie modernes. 

Les différents pains   

Au-delà des formes (baguette, boule, épi, couronnes), ils se distinguent par leur recette, leur goût et leur nutrition.

• Baguette courante : trop souvent utilisée pour les sandwiches sous prétexte d’un goût passe-partout. A base d’une farine très raffinée, c’est celle qui contient le moins de fibres et de minéraux. Sa digestion et son assimilation est (trop) rapide.
• Baguette de tradition française : la préférée des Français pour son croustillant et ses arômes de froment (2). Sans additifs, sa pâte est pétrie plus doucement et repose plus longtemps. Elle est source de fibres (3%) et sans matières grasses.
• Pain bis : préparé avec une farine de blé de type 80 ou 110, dite bise, plus complète donc plus riche en fibres et minéraux.
• Baguette céréales : composée de farine de blé à laquelle sont ajoutées des céréales (épeautre, maïs, millet, avoine…) et/ou des graines (lin, pavot, tournesol…) apportant goûts et textures qui croque sous la dent ainsi que plus de fibres (5%) et de matière grasse (4%). C’est un bon choix pour les sandwiches, procurant quelques oméga 3 et une énergie plus régulière.  
• Pain au son : on ajoute à la farine du son (enveloppe du blé), ce qui en fait un pain riche en fibres (7%) avec une bonne mâche.
• Pain complet : préparé avec de la farine complète ou intégrale (germe et enveloppe du grain de blé inclus). Particulièrement rassasiant grâce à ses fibres (9%) et à peine plus gras que la baguette de tradition (< 1%), c’est un excellent choix pour les sandwiches.
• Pain de mie : incorpore souvent un peu de matière grasse, de sucre et de lait, le rendant plus calorique. Optez au moins pour la version « complète » pour apporter quelques fibres (5%)!
• Pain de seigle : contient au moins 65 % de farine de seigle et au maximum 35 % de farine de blé. Il contient de fait moins de gluten, est riche en fibres (8%) et son goût spécifique s’associe bien à certaines recettes. A noter que le pain "au" seigle contient au moins 10% de farine de seigle.  
• « Aux graines germées » : la germination préalable des graines augmente la disponibilité des minéraux et des vitamines. Très bonne option !
• « et au levain » : chaque fournil cultive son propre levain qui peut remplacer la levure. Pour développer toutes leurs saveurs, les levains demandent une fermentation plus longue qui détruit les facteurs antinutritionnels (acide phytique) ce qui facilite l’assimilation des minéraux du pain. Le levain est donc d’autant plus intéressant pour des pains de farine complète, plus riches en ces minéraux. De plus, les pains au levain rassasient plus longtemps. C’est le chouchou des nutritionnistes ! 

Contribution du pain aux besoins nutritionnels

Les pains courants sont intéressants pour les glucides complexes (féculents), les protéines végétales, ainsi que leur richesse plus ou moins grande en fibres, en vitamines du groupe B et en minéraux.

• Champion ! Le pain est l’aliment qui contient le plus de glucides complexes (>50%) et le produit céréalier le plus riche en protéines végétales (9% notamment sous forme de gluten).

Hors sandwiches, les adultes consomment en moyenne 116 g / jour de pain raffiné pour 93% d’entre eux et 39 g /jour de pain complet ou semi-complet pour 16% d’entre eux (3). Cette consommation quotidienne permet de couvrir 15% des calories consommées dans la journée, près de la moitié des glucides complexes, 11% des protéines pour seulement 3 % des graisses, 20% des fibres et du cuivre, le quart du manganèse, et près de 15% du fer (3). Même si la teneur en sel diminue progressivement, le pain reste la source première de sel dans l’alimentation : un quart de l’apport journalier (3)…

3 idées reçues qui ont la peau dure

• « Ca fait grossir ! »

Quitte à se répéter, consommé au sein d’un équilibre alimentaire, aucun aliment en soi n’a ce pouvoir, alors creusons plus loin ! Les pains courants contiennent peu de matières grasses à l’inverse de certains pains spéciaux (chorizo, olives, amandes…) et des viennoiseries qui affolent vite les compteurs caloriques !
Au contraire, les pains courants apportent des glucides complexes et des fibres qui favorisent le rassasiement : on mange moins et on craque moins plus tard. Une consommation quotidienne de 2/3 à 3/4 de baguette pour les femmes et de 3/4 à 1 baguette pour les hommes s’intègre facilement à une ration équilibrée. 

• Le pain n’est pas digeste

Hors diagnostic médical d’intolérance ou de sensibilité au gluten… le pain raffiné est très digeste au contraire. Les pains semi-complets et complets sont plus riches en fibres ce qui peut engendrer chez les novices un inconfort digestif qui disparait avec l’habitude, juste le temps pour l’intestin et son microbiote de s’y adapter pour leur plus grand bien-être et fonctionnement. La mastication améliore toujours la digestion.

• Le pain blanc, c’est comme du sucre

Il convient de privilégier les aliments ayant un index glycémique (IG) le plus bas possible et inférieur à 70, pour une énergie régulière et une satiété plus longue. La baguette de tradition française a un IG de 57 qui en fait un aliment intéressant (4). Et plus la farine est complète et riche en fibres, plus l’IG s’améliore. Quand seuls 10% des enfants et 16% des adultes consomment des pains semi-complets et complets (3)… cela laisse la place à l’innovation.

En version « tendance » à votre carte 

Les pains à la farine de criquets : 3 % du poids de farine, soit 70 criquets séchés par miche de pain, désormais disponible en Finlande !    

Est-ce durable ?

Oui, avec des farines produites localement, un approvisionnement d’agriculture durable voire bio, un atelier de préparation sur place ou très proche, peu ou pas d’emballage, sans additifs et sans gaspiller d’énergie… en général soucieuses de la qualité nutritionnelle, ces filières utilisent aussi des farines plus complètes. Gardons un œil sur l’hybridation des blés… et les études évaluant leur impact sur la planète et la santé.

En mesure anti-gaspi, plusieurs restaurants proposent le pain sur demande uniquement, ou l’emballent individuellement et parfois le font payer. Résultat, ces restaurateurs coupent et jettent beaucoup moins de pain.

REFERENCES

1. Histoire du pain. sitefeb.com Fédération des Entreprises de Boulangerie : information, outils et conseils.
2. Etude QUALIQUANTI, déc 2015. sitefeb.com
3. INCA 3, Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3. Anses, 2017.
4. Rizkalla et al. European Journal Clinical Nutrition, 2006.

AUTRES SITES REFERENTS

• boulangerie.org Confédération Nationale de la Boulangerie-Pâtisserie Française
• observatoiredupain.fr Pour faire progresser les connaissances et transmettre des repères de consommation simples avec une information de qualité sur le pain.

Signature :

Patricia Boulos

Nutritionniste Conseil, FOODISTAS